【抱負】一年の目標を達成するには心理学のWOOPが鍵!

あけましておめでとうございます。今年もよろしくお願いします。

皆さんも新年となったからには、「今年はあれやって過ごしたい」「これを達成したい」という抱負を持っていると思います。

  • 今年はTOEICの点数を伸ばしたい
  • ブログを成功させたい
  • 体重を落としたい

などなど、新年の恒例行事である初詣と合わせて願うことでしょう。

抱負を胸に抱いて生きることは素晴らしいと思います。

 

さて…

 

去年の今日、1月1日、その目標は達成していますか?

言葉を変えましょう。その目標を覚えていますか?

 

ここで「はい、私は目標を達成しました」もしくは「惜しいところまでは達成したので、残り数ヶ月で叶えていきます」とはっきりと答えられるのなら、当記事は流し読みでも構いません。

でもそうじゃなかった人はこの記事を読むことで、闇雲に立てた目標よりもより現実的な目標設定が出来るようになるでしょう。

→当記事はこんな人におすすめです
①目標を達成してなかったけど、まあいいやで終わった人
②目標達成に向けて最初は努力したけど息切れした人
③そもそも目標を忘れた人
今回の記事では、
「モチベーションを保ちつつ、新しい考えを身につける」
方法を順序立てて説明していきます。難しい内容ではないので肩肘の力を抜いて、リラックスして見てください。

そもそも目標を保てない理由

①ゴールの設定が高いorゴールを設定していない

例えば、『皆さんにはフルマラソンをしてもらいます』もしくは『とりあえず限界ギリギリまでマラソンしてください』と言われて、やる気に満ち溢れるでしょうか?

少なくとも走り慣れていない方でない限りは、とりあえずただ漠然とペース配分を決めたり、何キロくらいは走ってみようとぼんやりと目標を定めます。

それでやる気が出るでしょうか?一般的には出てこないと思います。

これは目標の設定の段階で自分の能力を高く見積もりすぎているか、頭だけで順序立てずに目標を決定してしまうことにあります。

結果的には、ゴールに達成する前に体力を消耗してしまい、1年の目標のはずが2年、3年越しの目標となってしまい、目標の意味が無くなってしまいます。

②リスクを考えずに厳しい目標に設定しがち

これは①にもかかってくる内容ですが、目標や計画というのは、思いもよらない障害が発生するものです。ここでは『リスク』と言います。

例えば、『食事制限ダイエットをやっていたら、無理なペース配分で月経不順になった』『むしろ貧血になって倒れてしまった』『医者からダイエットは控えるように』という問題が発生したとします。

なのに目標は『この1ヶ月で3kgくらい痩せる』という設定をしていた場合、上に書いたような問題が発生した場合は目標達成不可能になってしまいます。

目標達成不可能になった場合、何が問題かというと『目標が達成出来なかったからやる気が下がった。もうやらない』とモチベーションの低下を引き起こしてしまいます。

目標を立てる場合、リスクのことを考えると厳しい目標はサポーターが居ない限りは辞めたほうが無難です。

③変にやる気に満ちている

目標を設定する時は、変にやる気に満ちている場面があります。上記のような高い目標を設置したり、リスクを考えなかったり、そもそも本来の自分の生き方からずれている目標を立てがちです。

実際には、冷静に、客観的な視点で目標を立てなければ行けなく、また計画を実施している際もあくまで冷静に事を進めていく必要があります。

メンタル的な部分は時と場合によって上向き・下向きと上下しますので、その上下にも対応した目標・計画設定が必要になります。

現実的な目標の設定と計画の鍵は『WOOP』にある

目標達成の図

WOOPは、4つの言葉の頭文字を取った言葉になります。

①Wish = 願望
②Outcome = 結果
③Obstacle = 障害
④Plan = 計画
これは、アメリカの心理学者であるガブリエル・エッティンゲン氏が20年間ポジティブシンキングについて研究を重ね、昨今用いられてきた目標達成のためのツールである「ポジティブシンキング」や「引き寄せの法則」も、目標達成という部分ではズレているという結果を明らかにしたのです。
そして、新たに目標達成をする上で提唱したのが「WOOPの法則」です。
WOOPの特徴は、ポジティブシンキングというよりも先に、ネガティブな部分を先に分析する法則となります。
上記に書いた「リスク=障害→Obstacle」が入っていることからもわかると思います。

WOOPを決める前に落ち着こう

WOOPを行う際は、変に力が入っている場合があります。メンタリストであるDaiGo氏も運動と瞑想をオススメしています。

目的としては、ストレス発散とイメージトレーニング力の向上でメンタルを安定させることにあります。

またできれば仕事がある週よりも、連休の間で予定などが無い日に行うと良いでしょう。

そうすることで、心が凪いでいる時に行う事ができるので、変な目標設定をしないですみます。

①Wish=願望 自分がやりたい目標を書き出す。しかしゴールには柔軟性を持たせる

Wishは目標の書き出しです。ここは自分がやりたい目標を書いていきます。ここで重要なのは柔軟性を持つゴールの設定です。

柔軟性と言っても、75点から100点の間を取れば良いというわけではなく達成はやや難しいけれど、頑張ればまあ達成できるかな?という程度の難易度にしておきます。

また、ある程度具体的に目標を立てるため、自分が想像出来ない目標を設定するのは止めましょう。

次のOutcomeの目的を果たせなくなります

②Outcome=結果 目標の結果どうなるかを想像する。

Wishで立てた目標に対して、どのような結果があるのかを書き出します。ここで重要なのは目標へのモチベーション向上を目的とすることです。

例えば、「1年で10kg痩せる」という目標を立てたとします。そもそも痩せようと思った理由は何でしょうか?

「着れなくなったお気に入りの洋服を着れる」「夏に自身を持って水着を着れる」「健康になる。コレステロールの数値が下がる」など何でもいいです。

要するに、目標の結果を想像することで、目標達成をすればこんなご褒美があるんだよと自分を奮い立てせる事ができるのです。

ここは重要な場所の一つなので、ある程度力を入れましょう。

③Obstacle=障害 目標を邪魔する要因を書き出す。より具体的に、より綿密に…

WOOPを語る上で、絶対にはずしてはいけないのがこのObstacleです。

Obstacleは障害とあります。ここで重要なのは、目標が折れてしまう理由が何なのかを自分自身を振り返り具体的に書き出すことにあります。

先程の痩せることを目標に考えた場合「仕事に疲れてしまい、運動することが出来ない」「どうしても間食をしたくなる」「物品・環境が無い」というのが例えばで上げられます。

できれば、具体的に自分が目標達成している最中の行動をしている時を想像してください。

④Plan=計画 より良いルーチンを作成する。具体的に計画することが重要

ここでは①~③の集大成となる計画立てとなります。特に③の障害を踏まえて、それを回避しつつ行動計画を立てていきます。

ただし、具体的に書くことが何よりも大事です。

筋トレの場合、アブドミラルを15回3セットやった後に腹筋を10回3セットやるみたいな計画は具体的…とは言えません。

大事なのは、いつ、どこで、誰が、何をどのようにするのかという5W1Hを踏まえた書き方が具体的です。

朝起きたらまずは○○をしてから○○。この時間になったら○○をする。と1日の流れすらも書いていくことで、より具体的になっていきます。

そこまでやることでようやく、モチベーションを維持しつつ目標達成に繋がるのです。

まとめ WOOPを実際にやってみよう

夢を持つことは自由ですし、モチベーション維持になることは否定しません。

ただ夢は夢なので、それが達成出来るかどうか運次第…だとお話になりませんね。

 

WOOPはあくまで目標を書き出し、それを達成するための計画を作るツールですので、夢を達成出来るツールとは言い難いです。

しかしながら着実に段階を踏んで目標を達成することで、実際不可能だった夢に近づくことも可能になっていきます。

まずはWOOPを試してみてはいかがでしょうか?

 

以上です。最後まで読んでいただきありがとうございました。

当記事を作る上で参考となった書籍です。

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